Magnio bisglicinatas ar citratas: kuo skiriasi ir ką rinktis

Magnis – vienas dažniausiai renkamų mineralų maisto papilduose. Tačiau prekyboje jo yra daugybė formų: magnio bisglicinatas, magnio citratas, oksidas, laktatas, malatas ir kitos. Dažniausiai lyginamos dvi – bisglicinatas ir citratas.

Šiame gide paaiškiname, kuo šios formos skiriasi, kodėl etiketėje svarbiausia žiūrėti į elementinio magnio kiekį ir ką apie magnį leidžiama teigti Europos Sąjungoje.

Kas yra magnio bisglicinatas?

Magnio bisglicinatas – junginys, kuriame magnis surištas su dviem aminorūgšties glicino molekulėmis. Tokie junginiai vadinami chelatais. Rinkoje jis dar žymimas kaip magnio glicinatas arba magnesium bisglycinate.

Svarbiausi praktiniai bruožai:

• dažniausiai parduodamas kapsulėmis ar tabletėmis, rečiau milteliais;
• beveik neutralaus, šiek tiek saldoko skonio;
• elementinio magnio jame yra palyginti nedaug – maždaug 10–14 % junginio masės, todėl kapsulės būna didesnės arba jų reikia daugiau.

Verta žinoti, kad kai kurie produktai, vadinami „bisglicinatu“, yra vadinamieji buferiniai mišiniai – juose bisglicinatas sumaišytas su magnio oksidu. Tai nėra draudžiama, tačiau sudėtyje tai turi būti aiškiai nurodyta.

Kas yra magnio citratas?

Magnio citratas – magnio ir citrinų rūgšties junginys. Tai viena seniausiai ir plačiausiai naudojamų magnio formų.

• dažnai parduodamas milteliais, šnypščiosiomis tabletėmis ar kapsulėmis;
• gerai tirpsta vandenyje, gėrimas būna rūgštoko skonio;
• elementinio magnio jame yra maždaug 11–16 %, priklausomai nuo žaliavos.

Magnio bisglicinatas ar citratas: palyginimas

• Junginys: bisglicinatas – magnis su glicinu; citratas – magnis su citrinų rūgštimi.
• Elementinis magnis: bisglicinate maždaug 10–14 %, citrate maždaug 11–16 %.
• Dažniausia forma: bisglicinatas – kapsulės ir tabletės; citratas – milteliai, šnypščiosios tabletės ir kapsulės.
• Skonis: bisglicinatas – neutralus; citratas – rūgštokas.
• Virškinimas: didesni magnio kiekiai, ypač vartojami vienu kartu, kai kuriems žmonėms gali laisvinti vidurius. Jei esate jautrūs, paros kiekį galima padalinti į kelias dalis ir vartoti valgio metu.

Internete dažnai rašoma, kad viena ar kita forma „geriau pasisavinama“. Tyrimų rezultatai šiuo klausimu nevienareikšmiai, o ES tokie teiginiai nėra patvirtinti, todėl renkantis verta remtis aiškiais etiketės duomenimis: kiek magnio gaunate per dieną, kokia forma jums patogesnė ir koks produkto skonis bei kaina.

Svarbiausia etiketėje – elementinio magnio kiekis

Dažniausia klaida – lyginti junginio, o ne magnio kiekį. Pavyzdžiui, 1000 mg magnio bisglicinato gali turėti tik apie 100–140 mg magnio.

Todėl lygindami produktus žiūrėkite į eilutę „magnis“ maistingumo ar sudėties lentelėje ir į procentą nuo referencinės maistinės vertės (RMV). Suaugusiesiems magnio RMV yra 375 mg per dieną.

Kiek magnio vartoti?

Didžiąją dalį magnio gauname su maistu. Papildų atveju svarbiausia laikytis konkretaus produkto etiketėje nurodytos rekomenduojamos paros dozės ir jos neviršyti.

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems ir vaikams nuo 4 metų nustatė 250 mg per dieną viršutinę toleruojamą magnio kiekio ribą lengvai disocijuojančioms magnio druskoms (pvz., citratui) ir junginiams (pvz., oksidui), gaunamiems iš maisto papildų, vandens ar praturtintų produktų (į šią ribą neįskaičiuojamas magnis iš įprasto maisto). Ji nustatyta būtent dėl galimo vidurius laisvinančio poveikio.

Ką apie magnį leidžiama teigti ES?

Europos Sąjungoje maisto produktams ir papildams leidžiama naudoti tik patvirtintus sveikatingumo teiginius (Reglamentas (ES) Nr. 432/2012). Magniui patvirtinti šie teiginiai:

• magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį;
• magnis padeda išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą;
• magnis padeda palaikyti normalią energijos apykaitą;
• magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
• magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją;
• magnis padeda palaikyti normalią baltymų sintezę;
• magnis padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją;
• magnis padeda palaikyti normalią kaulų būklę;
• magnis padeda palaikyti normalią dantų būklę;
• magnis atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese.

Šie teiginiai gali būti vartojami tik apie produktą, kuris yra bent jau magnio šaltinis, t. y. kai paros dozėje yra bent 15 % RMV magnio – ne mažiau kaip 56,25 mg. Teiginiai taikomi abiem formoms vienodai – jie susiję su magniu, o ne su konkrečiu junginiu.

Kur rasti magnio maiste?

Magnio gausu augaliniuose produktuose:

• moliūgų, saulėgrąžų ir kanapių sėklose;
• migdoluose, anakardžiuose ir kituose riešutuose;
• kakavoje ir juodajame šokolade;
• viso grūdo produktuose, avižose, grikiuose;
• ankštiniuose – pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose;
• žaliose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose.

Kaip išsirinkti magnio papildą?

1. Elementinio magnio kiekis. Kiek magnio (ne junginio) gaunate per paros dozę ir koks tai procentas nuo RMV.
2. Forma ir sudėtis. Ar nurodyta tiksli magnio forma, ar tai vienos formos produktas, ar mišinys.
3. Priedai. Ar yra saldiklių, kvapiųjų medžiagų ar dažiklių, ypač šnypščiosiose tabletėse ir milteliuose.
4. Vartojimo patogumas. Kiek kapsulių reikia per dieną ir ar jos nėra per didelės nuryti.
5. Kaina už paros dozę. Perskaičiuokite, kiek kainuoja vienos dienos magnio kiekis, o ne pakuotė.

Kam reikėtų pasitarti su gydytoju?

Prieš pradėdami vartoti magnio papildus pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, jei:

• sergate inkstų ligomis;
• vartojate vaistų – magnis gali mažinti kai kurių antibiotikų (tetraciklinų, fluorochinolonų), bisfosfonatų ar skydliaukės hormonų pasisavinimą, todėl juos dažniausiai rekomenduojama vartoti su kelių valandų pertrauka;
• esate nėščia ar maitinate krūtimi;
• norite magnio duoti vaikui.

Maisto papildai negali pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuo skiriasi magnio bisglicinatas ir magnio citratas?

Tai skirtingi magnio junginiai: bisglicinate magnis surištas su aminorūgštimi glicinu, citrate – su citrinų rūgštimi. Jie skiriasi elementinio magnio kiekiu, skoniu ir dažniausia forma. ES patvirtinti magnio teiginiai abiem formoms taikomi vienodai.

Ar magnio bisglicinatas padeda miegoti?

ES nėra patvirtinto magnio sveikatingumo teiginio apie miegą, todėl tokio poveikio neteigiame. Magniui patvirtinti teiginiai susiję su pavargimo jausmo ir nuovargio mažinimu, nervų sistemos veikla, raumenų funkcija ir psichologine funkcija.

Kada geriausia gerti magnį – ryte ar vakare?

Privalomo laiko nėra. Svarbiausia vartoti reguliariai ir laikytis etiketėje nurodytos dozės. Jei magnis dirgina skrandį, vartokite jį valgio metu arba paros kiekį padalinkite į dvi dalis.

Kiek mg magnio yra magnio bisglicinate?

Elementinio magnio bisglicinate yra maždaug 10–14 % junginio masės. Tikslų kiekį visada nurodo produkto etiketė – žiūrėkite eilutę „magnis“, o ne „magnio bisglicinatas“.

Ar galima vartoti magnį kasdien?

Taip, jei laikotės etiketėje nurodytos paros dozės ir nėra kontraindikacijų. Neviršykite rekomenduojamo kiekio ir nevartokite kelių magnio papildų vienu metu.

Ar magnis iš maisto ir iš papildų yra tas pats?

Mineralas tas pats, tačiau EFSA nustatyta 250 mg per dieną riba taikoma tik magniui iš papildų ir praturtintų produktų. Įprastas maistas į šią ribą neįskaičiuojamas.

Daugiau praktinių straipsnių rasite SILUM gide.

Šaltiniai: Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų sveikatingumo teiginių; EFSA mitybos referencinės vertės; NIH ODS „Magnesium“.