Ašvaganda (ashwagandha): kas tai, kaip vartoti ir ką rinktis

Ašvaganda, angliškai ashwagandha (Withania somnifera), dar vadinama indišku ženšeniu, yra augalas, kurio šaknys tradicinėje Ajurvedos praktikoje naudojamos nuo seno. Šiandien jos galima rasti milteliais ir kapsulėmis. Šiame straipsnyje paaiškiname, kaip atrodo ir kokio skonio yra ašvagandos milteliai, kaip juos maišyti ir į ką atkreipti dėmesį renkantis.

Ašvaganda ar ashwagandha – ar tai tas pats?

Taip. Ashwagandha – sanskrito kilmės pavadinimas, plačiai naudojamas angliškai, o ašvaganda – lietuviška jo forma. Abu pavadinimai reiškia tą patį augalą – Withania somnifera. Dar sutinkami pavadinimai „indiškas ženšenis“ ir „žieminė vyšnia“, nors su tikruoju ženšeniu ašvaganda nesusijusi.

Ašvaganda priklauso bulvinių (Solanaceae) šeimai, kaip ir pomidorai ar paprikos. Tai verta žinoti, jei dėl kokių nors priežasčių vengiate šios šeimos augalų.

Iš kur kilusi ašvaganda?

Ašvaganda – nedidelis daugiametis krūmas, natūraliai augantis sausuose Indijos, Artimųjų Rytų ir Afrikos regionuose. Maistui ir papildams dažniausiai naudojamos jo šaknys, kurios nukasamos, išdžiovinamos ir sumalamos. Indija išlieka pagrindine auginimo šalimi, o pats augalas šimtmečius minimas tradicinėje Ajurvedos praktikoje.

Kas yra ašvagandos milteliai?

Tai džiovintos ir smulkiai sumaltos ašvagandos šaknys. Milteliai būna balsvos iki kreminės spalvos, o skonis kartokas ir žemiškas.

SILUM ašvagandos milteliai gaminami iš Indijoje augintų šaknų, o sudėtyje yra tik 100 % ašvagandos (Withania somnifera) šaknų milteliai. Specifikacijoje nurodyta, kad withanolidų kiekis yra 0,53 %. Pakuotė – 150 g, tinkamumo laikas – 36 mėnesiai nuo pagaminimo.

Koks ašvagandos skonis?

Ašvaganda yra kartoka ir šiek tiek žolinė, todėl vieniems ji atrodo priimtina, o kitiems per kartoka. Tai normalu: kartumą galima sušvelninti kitais ingredientais.

Kaip vartoti ašvagandos miltelius?

Produkto aprašyme rekomenduojama vartoti po ½–1 arbatinio šaukštelio per dieną. Jei vartojate pirmą kartą, galite pradėti nuo mažesnio kiekio.

Miltelius galima maišyti:

• su šiltu vandeniu ar šiltu pienu (arba augaliniu pieno gėrimu);
• su kokteiliais, pavyzdžiui, su bananu, kakava ar riešutų sviestu;
• su jogurtu ar košėmis.

Šaknų milteliai visiškai neištirpsta. Kad jie tolygiau pasiskirstytų gėrime, naudokite plakiklį ar trintuvą. Kartumą švelnina saldesni ingredientai: bananas, medus, kokosų pienas; kakava gali padėti subalansuoti bendrą skonį.

Kaip pradėti vartoti: paprastas planas

1. Pirmosioms dienoms pasirinkite mažesnį kiekį – apie ½ arbatinio šaukštelio (maždaug 1,5 g).
2. Maišykite su švelnaus skonio gėrimu, pavyzdžiui, šiltu augaliniu pienu ar banano kokteiliu, kad priprastumėte prie kartumo.
3. Stebėkite, kaip jaučiatės. Jei atsiranda virškinimo diskomfortas ar mieguistumas, sumažinkite kiekį arba nutraukite vartojimą.
4. Neviršykite etiketėje nurodyto kiekio – produkto aprašyme tai ½–1 arbatinis šaukštelis per dieną.

Ašvagandos latte: paprastas receptas

Tai vienas lengviausių būdų sušvelninti ašvagandos kartumą.

Reikės:

• ½–1 arbatinio šaukštelio ašvagandos miltelių;
• 200–250 ml šilto pieno ar augalinio pieno gėrimo;
• 1 arbatinio šaukštelio medaus ar datulių sirupo;
• žiupsnelio cinamono (nebūtina).

Paruošimas: pieną pašildykite iki šilto, neužvirinkite. Įberkite ašvagandos miltelių, medų ir cinamoną, tada gerai suplakite plakikliu ar pieno putikliu, kad neliktų gumulėlių. Gerkite iš karto.

Kiek porcijų yra pakuotėje ir kaip palyginti kainą?

Arbatinis šaukštelis šaknų miltelių sveria maždaug 3 g. Vartojant po ½–1 šaukštelį per dieną, 150 g pakuotės užtenka maždaug 50–100 dienų.

Lygindami ašvagandos kainas, skaičiuokite ne pakuotės, o vienos porcijos kainą ir lyginkite tos pačios formos produktus: šaknų miltelius su šaknų milteliais, ekstraktą su ekstraktu.

Milteliai ar kapsulės?

Pirmiausia patikrinkite, ar kapsulėse yra paprasti šaknų milteliai, ar koncentruotas ekstraktas. Tai skirtingos produkto formos: jų vartojimo kiekiai ir withanolidų koncentracija nėra tiesiogiai lygiaverčiai.

Praktiniai skirtumai:

• Milteliai tinka maišyti su maistu ar gėrimais ir matuoti pagal etiketės rekomendaciją, tačiau jaučiamas jų skonis.
• Kapsulės patogios vartoti ir vežtis, o miltelių skonis paprastai nejaučiamas. Vadovaukitės konkrečios pakuotės vartojimo instrukcija.

Šaknų milteliai ar ekstraktas (pvz., KSM-66)?

Parduotuvėse dažnai matysite pavadinimus, tokius kaip „KSM-66“ ar „Sensoril“. Tai standartizuoti ašvagandos ekstraktai, kuriuose nurodytas konkretus withanolidų kiekis. Ekstraktas ir šaknų milteliai nėra tas pats:

• šaknų milteliai – tik džiovintos ir sumaltos šaknys, be papildomo apdorojimo (tokie yra SILUM milteliai);
• ekstraktas – koncentruota forma, todėl jo kiekis porcijoje ir vartojimo rekomendacijos skiriasi.

Todėl nelyginkite vien withanolidų procentų ar miligramų skirtingų formų produktuose – lyginkite tos pačios formos produktus.

Į ką žiūrėti renkantis ašvagandą?

1. Kuri augalo dalis naudojama. Tradiciškai naudojamos šaknys, todėl patikrinkite, ar pakuotėje nurodyta „šaknys“.
2. Sudėtis. Geriausia, kai sudėtyje yra tik ašvagandos šaknų milteliai, be užpildų ir priedų.
3. Specifikacija. Gamintojas gali nurodyti withanolidų kiekį procentais. Lyginkite tos pačios formos produktus ir patikrinkite, kokiu metodu kiekis nustatytas. Vien procentas nenusako visos produkto kokybės.
4. Kilmė. Ašvaganda tradiciškai auginama Indijoje. Kilmės šalis turi būti aiškiai nurodyta.
5. Kaina už porciją. Lyginkite tos pačios produkto formos kainą ir etiketėje nurodytą porciją; šaknų miltelių ir ekstraktų gramai nėra lygiaverčiai.
6. Laikymas ir tinkamumo laikas. Svarbu laikyti sausoje vietoje, apsaugotoje nuo drėgmės.

Ašvaganda: šalutinis poveikis ir kam netinka

Ašvaganda – ne kiekvienam tinkantis produktas, todėl prieš pradedant vartoti verta žinoti pagrindinius saugumo dalykus.

• Nėštumo ir žindymo metu ašvagandos nevartokite.
• Ji nerekomenduojama sergant skydliaukės ar autoimuninėmis ligomis ir prieš planuojamą operaciją.
• Jei vartojate vaistų (pavyzdžiui, skydliaukės, kraujospūdžio ar cukraus kiekio kraujyje reguliavimo, raminamųjų, vaistų nuo epilepsijos ar imuninę sistemą slopinančių) ar turite kitų sveikatos sutrikimų, prieš vartodami pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
• Dažniausiai minimi galimi nepageidaujami reiškiniai – virškinimo sutrikimai (pilvo diskomfortas, viduriavimas) ir mieguistumas.
• Aprašyti reti kepenų pažeidimo atvejai vartojant ašvagandos preparatus. Pastebėję odos ar akių pageltimą, tamsų šlapimą ar neįprastą nuovargį, nutraukite vartojimą ir kreipkitės į gydytoją.
• Ašvagandos nerekomenduojama vartoti sergant hormonams jautriu prostatos vėžiu.
• Trumpalaikio (iki 3 mėnesių) vartojimo duomenų yra daugiau, o ilgesnio vartojimo saugumas ištirtas nepakankamai, todėl, jei planuojate vartoti ilgiau nei 3 mėnesius, pasitarkite su gydytoju.

Laikykitės konkretaus produkto etiketės vartojimo instrukcijos ir neviršykite rekomenduojamo kiekio.

Ašvaganda su kitais augalais ir grybais

SILUM parduotuvėje taip pat galima rasti kitų augalinių ir grybų miltelių. Pavyzdžiui, rinkinyje „Ramybės ritualas“ yra ašvaganda, gericijus (Lion’s Mane) ir chaga grybas. Apie gericijų skaitykite straipsnyje „Kas yra gericijus (Lion’s Mane) ir kaip jį vartoti?“, o gericijaus miltelius rasite produkto puslapyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar ašvaganda ir ashwagandha yra tas pats?

Taip. Tai tas pats augalas Withania somnifera: ashwagandha – angliškai plačiai vartojamas sanskrito kilmės pavadinimas, ašvaganda – lietuviška jo forma.

Kiek laiko užtenka 150 g pakuotės?

Vartojant po ½–1 arbatinio šaukštelio (maždaug 1,5–3 g) per dieną, 150 g pakuotės užtenka maždaug 50–100 dienų.

Kokiu laiku vartoti ašvagandą?

Produkto aprašyme konkretus vartojimo laikas nenurodytas, todėl galite rinktis tą, kuris geriausiai dera su jūsų dienos rutina. Svarbu laikytis rekomenduojamo kiekio.

Ar ašvagandą galima vartoti kasdien?

Produkto aprašyme rekomenduojama vartoti po ½–1 arbatinio šaukštelio per dieną. Trumpalaikio vartojimo duomenų yra daugiau, todėl, jei planuojate vartoti ilgiau nei 3 mėnesius, pasitarkite su gydytoju.

Ar ašvaganda tinka veganams ir vegetarams?

Tai augalinės kilmės produktas – džiovintos ašvagandos šaknys. SILUM ašvagandos miltelių sudėtyje yra tik 100 % šaknų milteliai.

Kodėl ašvaganda tirpsta prastai?

Tai šaknų milteliai, todėl visiškai neištirpsta. Pasinaudokite plakikliu ar trintuvu, o šaltiems gėrimams miltelius pirmiausia išmaišykite nedideliame kiekyje šilto skysčio.

Ar ašvagandą galima maišyti su kava ar arbata?

Techniškai taip, tačiau skonis gali būti kartokas. Daugelis renkasi pieną, kakavą ar kokteilius.

Kaip laikyti ašvagandos miltelius?

Sausoje vietoje, kambario temperatūroje, apsaugotus nuo drėgmės. Atidarius pakuotę ją reikia gerai uždaryti.

Daugiau praktinių patarimų rasite SILUM gide, o kitų produktų – kolekcijoje „Šaknys ir augalai“.

Saugumo informacijos šaltinis: NIH NCCIH „Ashwagandha: Usefulness and Safety“.