Melatoninas: kas tai, kaip vartoti ir kada kreiptis į gydytoją

Melatoninas – medžiaga, kurią žmogaus organizmas gamina pats, o maisto papilduose ji dažniausiai renkama dėl užmigimo ar laiko juostų kaitos keliaujant. Tačiau melatoninas nėra paprastas „miego vitaminas“: svarbu žinoti, kaip jis veikia paros ritme, kokie teiginiai apie jį ES leidžiami ir kada geriau kreiptis į gydytoją.

Kas yra melatoninas?

Melatoninas – hormonas, kurį daugiausia gamina kankorėžinė liauka (epifizė), esanti galvos smegenyse. Jo gamyba priklauso nuo šviesos: tamsoje melatonino išsiskiria daugiau, o šviesa, ypač ryški ir mėlynos spalvos (pavyzdžiui, ekranų), jo gamybą slopina.

Todėl melatoninas dažnai vadinamas „tamsos hormonu“. Jis padeda organizmui „suprasti“, kad artėja naktis, ir yra viena iš paros ritmo – vidinio biologinio laikrodžio – dalių.

Melatoninas maisto papilduose ir vaistuose

Melatonino galima rasti ir kaip maisto papildą, ir kaip vaistą. Skirtingose ES šalyse jo statusas skiriasi: mažos dozės dažniausiai parduodamos kaip maisto papildai, o didesnių dozių ar pailginto atpalaidavimo preparatai gali būti registruoti kaip vaistai.

Renkantis visada žiūrėkite, kiek melatonino yra vienoje dozėje, ir laikykitės etiketės nurodymų.

Ką apie melatoniną leidžiama teigti ES?

Europos Sąjungoje maisto produktams ir papildams leidžiama naudoti tik patvirtintus sveikatingumo teiginius (Reglamentas (ES) Nr. 432/2012). Melatoninui patvirtinti du teiginiai, kurie galioja tik laikantis nustatytų sąlygų:

• Melatoninas padeda mažinti laiko, reikalingo norint užmigti, trukmę. Teiginys taikomas produktui, kurio porcijoje yra 1 mg melatonino; teigiamas poveikis pasireiškia suvartojant 1 mg melatonino prieš einant miegoti.
• Melatoninas padeda mažinti subjektyvų laiko juostų skirtumo (angl. jet lag) pajautimą. Teiginys taikomas produktui, kurio porcijoje yra ne mažiau kaip 0,5 mg melatonino; teigiamas poveikis pasireiškia suvartojant ne mažiau kaip 0,5 mg prieš einant miegoti pirmą kelionės dieną ir kelias dienas po atvykimo į kelionės tikslo vietą.

Kitų teiginių – pavyzdžiui, kad melatoninas „gydo nemigą“ ar „gerina miego kokybę“ – maisto papildams naudoti negalima.

Kaip vartoti melatoniną?

• Užmigimui: pagal ES teiginio sąlygas – 1 mg melatonino prieš einant miegoti.
• Keliaujant per laiko juostas: ne mažiau kaip 0,5 mg prieš einant miegoti pirmą kelionės dieną ir kelias dienas po atvykimo.
• Vartokite tik tiek, kiek nurodyta konkretaus produkto etiketėje, ir neviršykite rekomenduojamos dozės.
• Išgėrę melatonino nevairuokite ir nedirbkite su mechanizmais, venkite alkoholio.

Paros ritmas: ką galima padaryti be papildų

Kadangi melatonino gamyba labai priklauso nuo šviesos ir dienos režimo, paprasti įpročiai yra ne mažiau svarbūs:

• kelkitės ir eikite miegoti panašiu laiku, taip pat ir savaitgaliais;
• rytą pabūkite dienos šviesoje, o vakare pritemdykite apšvietimą;
• valandą prieš miegą ribokite telefono, kompiuterio ir televizoriaus ekranus;
• popiet ir vakare venkite kavos, stiprios arbatos ir kitų gėrimų su kofeinu;
• miegamajame palaikykite vėsą, tamsą ir tylą.

Galimas šalutinis poveikis

Trumpai vartojamas melatoninas daugumai suaugusiųjų paprastai toleruojamas gerai. Dažniausiai minimi galimi nepageidaujami reiškiniai:

• mieguistumas kitą dieną;
• galvos skausmas;
• galvos svaigimas;
• pykinimas.

Ilgalaikio vartojimo saugumas ištirtas mažiau, todėl nuolat vartoti melatoniną be gydytojo konsultacijos nerekomenduojama.

Kam melatoninas netinka ir kada kreiptis į gydytoją?

Prieš vartodami melatoniną pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, jei:

• esate nėščia ar maitinate krūtimi – šiuo laikotarpiu melatonino vartoti nerekomenduojama;
• norite melatonino duoti vaikui ar paaugliui – tik gydytojui rekomendavus;
• vartojate vaistų, ypač kraują skystinančių, epilepsijos, kraujospūdžio, cukrinio diabeto, raminamųjų, antidepresantų ar imuninę sistemą slopinančių;
• sergate autoimunine liga, epilepsija ar depresija.

Į gydytoją verta kreiptis, jei miego sunkumai tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, kartojasi kelis kartus per savaitę, trukdo dienos veiklai arba jei naktį knarkiate ir pabundate dusdami. Ilgai trunkantys miego sutrikimai gali turėti įvairių priežasčių, kurias svarbu išsiaiškinti, o ne tik slopinti simptomus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kas yra melatoninas?

Melatoninas – organizmo gaminamas hormonas, kurio daugiau išsiskiria tamsoje. Jis yra viena iš paros ritmo dalių ir praneša organizmui, kad artėja naktis.

Kiek melatonino vartoti?

ES patvirtintas teiginys apie laiko, reikalingo norint užmigti, trukmės mažinimą taikomas, kai suvartojama 1 mg melatonino prieš einant miegoti, o laiko juostų skirtumo teiginys – kai suvartojama ne mažiau kaip 0,5 mg. Visada laikykitės konkretaus produkto etiketės.

Kada gerti melatoniną?

Prieš einant miegoti. Keliaujant per laiko juostas – pirmą kelionės dieną prieš einant miegoti ir kelias dienas po atvykimo.

Ar melatoniną galima vartoti kasdien?

Trumpą laiką – dažniausiai taip, laikantis etiketės nurodymų. Jei melatonino norite vartoti ilgiau, pasitarkite su gydytoju.

Ar melatoninas gydo nemigą?

Ne. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti. Jei miego sutrikimai užsitęsia, kreipkitės į gydytoją.

Ar galima melatoniną duoti vaikams?

Tik pasitarus su gydytoju. ES patvirtinti melatonino teiginiai nėra skirti vaikams.

Daugiau praktinių straipsnių rasite SILUM gide.

Šaltiniai: Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų sveikatingumo teiginių; NIH NCCIH „Melatonin: What You Need To Know“.