Kreatino monohidratas: kaip vartoti ir kada gerti?

Kreatino monohidratas – viena plačiausiai naudojamų kreatino formų sporto mityboje. Jis dažniausiai parduodamas kaip balti, neutralaus skonio milteliai, kuriuos galima sumaišyti su vandeniu ar kitu pasirinktu gėrimu.

Pradedant vartoti kreatiną dažniausiai kyla tie patys klausimai: kiek kreatino vartoti, kada jį gerti, ar reikia vartoti tik treniruočių dienomis ir ar būtina daryti vadinamąją „užkrovimo fazę“?

Šiame gide pateikiame paprastą ir praktišką atsakymą, orientuotą į kasdienį kreatino monohidrato vartojimą.

Trumpas atsakymas: kada gerti kreatiną? Bet kuriuo jums patogiu dienos metu – ryte, prieš ar po treniruotės. Svarbiausia vartoti reguliariai, po 3 g kreatino monohidrato kasdien, taip pat ir poilsio dienomis.

Kas yra kreatino monohidratas?

Kreatinas yra natūraliai žmogaus organizme randama medžiaga, dalyvaujanti energijos apykaitoje. Kreatino taip pat gaunama su tam tikru maistu.

Papildomai vartojamas kreatinas dažniausiai siūlomas keliomis formomis, tačiau kreatino monohidratas yra viena labiausiai paplitusių ir geriausiai ištirtų formų.

SILUM kreatino monohidrato milteliai yra:

• 100 % kreatino monohidratas;
• be skonio priedų;
• be saldiklių;
• 200 mesh smulkumo;
• 150 g ir 450 g pakuotėmis.

Vienoje rekomenduojamoje porcijoje yra 3 g kreatino monohidrato.

Ką ES leidžia teigti apie kreatiną?

Europos Sąjungoje maisto produktams leidžiama naudoti tik patvirtintus sveikatingumo teiginius (Reglamentas (ES) Nr. 432/2012). Kreatinui patvirtinti du teiginiai, tačiau jie taikomi tik tada, kai per parą suvartojama 3 g kreatino.

Kreatino monohidrate kreatinas sudaro apie 88 %, todėl SILUM rekomenduojamoje 3 g kreatino monohidrato porcijoje yra apie 2,6 g kreatino. Dėl to šių sveikatingumo teiginių SILUM produktui netaikome ir jų nenaudojame.

Kaip vartoti kreatino monohidratą?

Paprasčiausias būdas – vieną porciją miltelių sumaišyti su vandeniu ar kitu pasirinktu gėrimu.

SILUM rekomenduojamas vartojimas:

3 g kreatino monohidrato sumaišyti su 100–150 ml vandens arba sulčių ir vartoti vieną kartą per dieną.

Svarbiausia ne sudėtinga vartojimo schema, o nuoseklumas.

Kreatinas nėra produktas, kurio poveikį lemia vien konkreti minutė prieš ar po treniruotės. Kasdieniam vartojimui daug praktiškiau pasirinkti laiką, kurį lengva prisiminti.

Kada geriausia gerti kreatiną?

Vieno privalomo paros meto nėra.

Kreatiną galima vartoti:

• ryte;
• prieš treniruotę;
• po treniruotės;
• kartu su maistu;
• kitu jums patogiu dienos metu.

Jeigu jums lengviausia prisiminti kreatiną po treniruotės – vartokite po treniruotės. Jei patogiau ryte – vartokite ryte.

Praktiškai svarbiausia yra reguliarus kasdienis vartojimas, o ne konkreti valanda.

Ar kreatiną vartoti ir poilsio dienomis?

Taip, kreatino vartojimo rutina neturi būti siejama tik su treniruotės dienomis.

Jeigu kreatino monohidratą pasirinkote vartoti kasdien, tą pačią porciją galima vartoti ir tomis dienomis, kai nesitreniruojate.

Tai taip pat padeda išlaikyti paprastesnį įprotį: viena porcija kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo treniruočių grafiko.

Kaip susikurti kasdienę kreatino rutiną: 4 paprasti žingsniai

1. Pasirinkite fiksuotą laiką. Tai gali būti rytinė kava, pusryčiai ar gertuvė po treniruotės – svarbu, kad tai būtų kasdien pasikartojantis momentas.
2. Laikykite pakuotę matomoje vietoje. Pakuotė šalia gertuvės ar puodelio mažina tikimybę pamiršti porciją.
3. Atsimatykite 3 g. Pirmą kartą porciją verta pasverti virtuvinėmis svarstyklėmis, kad žinotumėte, kaip ji atrodo šaukšte.
4. Išmaišykite su 100–150 ml skysčio ir išgerkite netrukus po paruošimo.

Kreatinas moterims: ar tinka ir kaip vartoti?

Kreatino monohidratas nėra „vyriškas“ produktas. Suaugusioms moterims taikoma ta pati SILUM rekomenduojama porcija – 3 g per dieną – ir tos pačios vartojimo taisyklės: nuoseklumas svarbiau nei konkretus paros metas, o porcijos nereikia didinti ar mažinti dėl lyties.

Moterims patogu žinoti, kad:

• milteliai neutralaus skonio, todėl tinka į rytinį kokteilį, glotnutį ar paprastą vandenį;
• jų galima vartoti kasdien, nepriklausomai nuo treniruočių grafiko;
• kreatino monohidratas netinka nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims.

Jei vartojate vaistus ar turite sveikatos sutrikimų (pavyzdžiui, inkstų), prieš pradėdami vartoti pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Ar kreatiną galima maišyti su kava ar arbata?

Kreatino monohidratas neutralaus skonio, todėl jį galima įmaišyti į drungną kavą ar arbatą, jei taip jums patogiau. Geriau rinktis ne verdantį, o drungną gėrimą, gerai išmaišyti ir išgerti iškart. Jei norite paprastos rutinos, visiškai pakanka vandens ar sulčių.

Ar būtina kreatino „užkrovimo fazė“?

Internete dažnai galima rasti vadinamąją kreatino užkrovimo schemą, kai kelias pirmąsias dienas vartojami didesni kiekiai.

Tačiau kasdieniam vartojimui tokia schema nėra būtina.

Paprastesnis variantas – nuo pirmos dienos vartoti pastovų kiekį. SILUM atveju tai yra 3 g per dieną.

Tokia rutina paprastesnė ir nereikalauja skaičiuoti kelių porcijų per dieną.

Ar kreatinas turi visiškai ištirpti vandenyje?

Kreatino monohidratas nėra toks tirpus kaip cukrus ar druska, todėl išmaišius vandenyje gali likti šiek tiek baltų nuosėdų.

Tai nebūtinai reiškia, kad produktas nekokybiškas.

Kad milteliai pasiskirstytų geriau:

• naudokite kambario temperatūros arba šiek tiek šiltesnį vandenį;
• gerai išmaišykite;
• išgerkite gėrimą netrukus po paruošimo;
• jei apačioje lieka nuosėdų, įpilkite dar šiek tiek vandens, išmaišykite ir išgerkite.

SILUM kreatino monohidratas yra 200 mesh smulkumo.

Su kuo galima maišyti kreatiną?

Kreatino monohidratas yra neutralaus skonio, todėl jį galima maišyti su įvairiais gėrimais.

Paprasti variantai:

• vanduo;
• sultys;
• kokteilis;
• kitas pasirinktas šaltas ar drungnas gėrimas.

Jeigu norite kuo paprastesnės rutinos, visiškai pakanka vandens.

Nebūtina kreatino derinti su specialiu gėrimu vien dėl to, kad jis būtų „veiksmingesnis“.

Dažniausios klaidos vartojant kreatiną

• Vartojama tik treniruočių dienomis ir pamirštama poilsio dienomis – dėl to rutina tampa nereguliari.
• Porcija nematuojama. „Iš akies“ įberta porcija gali būti kelis kartus didesnė ar mažesnė nei 3 g.
• Milteliai prastai išmaišomi ir nuosėdos lieka stiklinės dugne.
• Renkamasi pagal pavadinimą, o ne sudėtį. Svarbiau, kiek kreatino monohidrato yra porcijoje ir ar nėra nereikalingų priedų.
• Tikimasi greitų pokyčių per kelias dienas. Kreatinas yra kasdienio vartojimo produktas, todėl svarbiausia nuoseklumas.

Kiek porcijų yra SILUM pakuotėse?

SILUM kreatino monohidratas parduodamas dviem dydžiais.

150 g pakuotė

• viena porcija – 3 g;
• apie 50 porcijų.

450 g pakuotė

• viena porcija – 3 g;
• apie 150 porcijų – didesnė pakuotė tiems, kas kreatiną planuoja vartoti ilgiau.

Vartojant po vieną 3 g porciją per dieną, 150 g pakuotės užtenka maždaug 50 dienų, o 450 g pakuotės – maždaug 150 dienų.

Kuo kreatino monohidratas skiriasi nuo kitų kreatino formų?

Rinkoje galima rasti įvairių kreatino formų, tačiau kreatino monohidratas išlieka viena labiausiai paplitusių.

Renkantis produktą verta atkreipti dėmesį ne į sudėtingą pavadinimą, o į aiškią sudėtį.

SILUM produkte yra tik:

100 % kreatino monohidratas.

Be skonio priedų, saldiklių ar kitų papildomų ingredientų.

Kreatinas milteliais, kapsulėmis ar guminukais?

Kreatino monohidratą galima rasti keliomis formomis. Visų jų esmė ta pati – svarbu, kiek kreatino gaunate per dieną.

• Milteliai – paprasčiausia forma: 3 g porciją lengva atsimatuoti, sudėtyje gali būti tik kreatino monohidratas, o porcijos kaina paprastai mažiausia.
• Kapsulės ar tabletės – patogu vežtis, tačiau vienoje kapsulėje dažniausiai būna mažiau nei 1 g kreatino, todėl 3 g porcijai gali prireikti kelių kapsulių.
• Guminukai – malonesnio skonio, tačiau juose paprastai būna cukraus ar saldiklių ir kitų priedų, o kreatino kiekis viename guminuke nedidelis.

Lyginant produktus verta perskaičiuoti, kiek kainuoja viena porcija, ir patikrinti, ar etiketėje aiškiai nurodyta, kiek kreatino ar kreatino monohidrato yra porcijoje.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis kreatiną?

Prieš perkant verta patikrinti:

• ar sudėtyje yra tik kreatino monohidratas;
• vienos porcijos dydį;
• pakuotės grynąjį kiekį;
• ar produktas turi papildomų saldiklių ar kvapiųjų medžiagų;
• laikymo informaciją;
• gamintojo ar pardavėjo pateikiamus produkto dokumentus.

Paprasta ir aiški sudėtis leidžia tiksliai žinoti, ką vartojate.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek kreatino vartoti per dieną?

SILUM rekomenduojama viena 3 g kreatino monohidrato porcija per dieną.

Kada geriausia vartoti kreatiną – prieš ar po treniruotės?

Privalomo laiko nėra. Galite pasirinkti jums patogiausią dienos laiką. Kasdieniam vartojimui svarbiau nuoseklumas nei konkreti valanda.

Ar kreatiną reikia vartoti poilsio dienomis?

Jeigu laikotės kasdienės vartojimo rutinos, tą pačią porciją galima vartoti ir poilsio dienomis.

Ar kreatinas turi visiškai ištirpti?

Nebūtinai. Kreatino monohidrato tirpumas vandenyje ribotas, todėl apačioje gali likti nedidelis kiekis nuosėdų.

Ar reikia daryti kreatino užkrovimo fazę?

Nebūtina. Galima nuo pat pradžių vartoti pastovų kasdienį kiekį.

Ar kreatiną gali vartoti moterys?

Taip, kreatino monohidratą gali vartoti suaugusios moterys – rekomenduojama porcija tokia pati: 3 g per dieną. SILUM kreatino monohidratas netinka nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims.

Ar kreatiną galima maišyti su kava?

Taip, jį galima įmaišyti į drungną kavą ar arbatą. Geriau vengti verdančio gėrimo, gerai išmaišyti ir išgerti iškart.

Kiek laiko užtenka 150 g pakuotės?

Vartojant po 3 g per dieną, 150 g pakuotės užtenka maždaug 50 dienų.

Kas geriau – kreatino milteliai ar kapsulės?

Abi formos tinka, jei per dieną gaunate reikiamą kreatino kiekį. Milteliais paprasčiau atsimatuoti 3 g porciją ir dažniausiai pigiau, o kapsulės patogesnės kelionėje.

Kokias SILUM kreatino pakuotes galima rinktis?

SILUM kreatino monohidrato milteliai parduodami 150 g ir 450 g pakuotėmis.

Jei domitės matcha pasirinkimu, perskaitykite matcha pirkimo gidą. Taip pat galite peržiūrėti rinkinį „Ryto impulsas“.

Daugiau kasdieniam racionui skirtų produktų rasite kolekcijoje „Kasdieniam racionui“.